兔兔那么可爱怎么可以吃？低脂肪还富含优质蛋白和铁！

当人们聊起“高蛋白、兔兔铁低脂肪”的吃低健康肉类时，鸡胸肉总是脂肪质蛋第一个被想起的名字。但其实，还富含优在肉类的白和世界里，还有一位常常被忽视的兔兔铁“隐藏王者”，它在营养成分上甚至比鸡胸肉还要优秀——它就是吃低兔肉。

在我国，脂肪质蛋吃兔肉有着鲜明的还富含优地域特色。“没有一只兔子能活着走出四川”，白和这句调侃精准地描绘了其消费格局。兔兔铁这种让一部分人“爱不释口”，吃低另一部分人“敬而远之”的脂肪质蛋肉类，营养价值究竟如何？还富含优

图自@杰西不妙厨房

兔肉，营养到底怎么样？白和

从营养学的角度看，兔肉确实是一种集多种优点于一身的优质肉类。它不仅符合现代人对健康饮食的追求，在某些营养素上甚至优于我们常吃的其他肉类。

1、蛋白质：含量高，且品质优秀

蛋白质是衡量肉类营养价值的核心指标，在这方面，兔肉表现得相当出色。

根据《中国食物成分表（标准版）》，每 100 克兔肉中含有 19.7 克的蛋白质[1]。这个数值与我们熟知的瘦猪肉（20.2 克）、牛肉（20.0 克）和鸡肉（20.3 克）几乎处于同一水平线，是名副其实的优质蛋白来源。

但兔肉的优势不止于此，它的蛋白质不仅含量高，“质量”也很好，其氨基酸构成模式与人体需求非常接近，属于优质蛋白质，非常适合需要补充蛋白质的健身人士、成长期的青少年以及术后恢复的病人。

2、低脂低热量

兔肉最引以为傲的特点就是其极低的脂肪含量。根据《中国食物成分表（标准版）》的数据，每 100 克兔肉的脂肪含量仅为 2.2 克。由于脂肪含量低，兔肉的热量也比其他肉类要低不少。

让我们来做一个直观的对比：

不同肉类每100克的热量、脂肪、胆固醇含量对比（数据来源：《中国食物成分表（标准版）》）

从表格中可以清晰地看到，兔肉的脂肪含量远低于常见的其他肉类。同时，它的胆固醇含量（59 毫克）和牛肉相当，是这几种常见肉类中最低的。因此，将兔肉称为“瘦肉之王”也不过分。

对于需要控制体重、管理血脂的人群来说，兔肉无疑是一种近乎完美的肉食选择。

3、铁和钾含量突出

兔肉属于红肉，矿物质含量不容小觑。根据《中国食物成分表》的数据，其铁含量为 2.0mg/100g，高于鸡肉和牛肉，对于预防缺铁性贫血有积极作用。

不同肉类每100克的铁含量对比（数据来源：USDA）

同时，它的钾含量高达 284mg/100g，属于高钾食物，钾有助于维持体内电解质平衡和心肌的正常功能。

4、维生素 B12

兔肉还是维生素 B12 的一个重要来源。虽然在《中国食物成分表（标准版）》中未明确标出兔肉的 B12 含量，但根据美国农业部（USDA）食物数据库显示，兔肉是维生素 B12 的优秀来源，一份 100 克的兔肉可以提供 7.16μg[2]，其含量远超多数常见肉类。

维生素 B12 对于维持神经系统健康、制造红细胞至关重要，缺乏它可能导致贫血和神经损伤。

不同肉类每100克的维生素B12含量对比（数据来源：《中国食物成分表（标准版）》）

然而，一个有趣的现象是，尽管兔肉如此优秀，但在大多数地区的餐桌上，它的地位远不如鸡、鸭、猪、牛等传统肉类。这究竟是为什么呢？

美味的兔肉， 为何“走不出”川渝？

麻辣兔头、冷吃兔、手撕烤兔……各式各样的兔肉美食，让四川和重庆成为了全国的兔肉消费高地。那么，兔肉的消费为何呈现如此强烈的地域性？

兔肉消费的地域集中现象，背后是饮食习惯、心理因素、产业和消费习惯等多种因素共同作用的结果。

1、需要重口味烹调

兔肉普及的第一个障碍，源于其独特的肉质特性。兔肉的脂肪含量极低，烹饪不当极易变得干、柴。此外，作为草食动物，兔肉常带有一种土腥味或草腥味[3]。

这些天生的“缺点”，对烹饪技术提出了很高的要求。然而，这恰好与川菜的烹饪体系形成了完美互补。

川菜“重油厚味、善用香料”，能有效解决兔肉的两大难题：通过花椒、辣椒等浓郁香气抑制腥膻味；通过煸、炒、烤等方式并辅以大量油脂，弥补其脂肪不足的缺陷，使其口感变得滋润。但这种重口味的烹调方式存在地域局限性，无法在全国普及。

2、心理因素：兔兔这么可爱，怎么能吃呢？

与作为家禽的鸡鸭不同，兔子凭借其温顺可爱的外形，被一些家庭当作宠物来饲养。这种“宠物滤镜”让很多人在情感上难以接受食用兔肉，形成了天然的心理障碍。

社会学研究表明，当一个动物被很多人当成宠物养、有了感情，再把它当食物吃，会引发普遍的心理不适和争议[4]。特别是在那些本来就没有吃这种动物习惯的地方，这种抵触情绪更明显，成了兔肉消费市场难以打开的一道“看不见的墙”。

3、市场供应少、价格贵

尽管兔子繁殖力强，但兔子生性胆小，易产生应激反应，对养殖环境要求高，难以形成规模化养殖。

相比之下，鸡肉和猪肉规模化生产技术成熟，肉产量高。以 2022 年为例，猪肉产量 5541.43 万吨[5]，肉鸡产量 1911.67 万吨[6]，而兔肉产量只有 45.9 万吨[7]。

数据来源：参考文献[5][6][7]

另外，兔肉的价格也比其他肉要高。以北京某农贸市场同一天的价格为例，一斤冷冻兔肉的价格为 25 元左右，而一斤瘦猪肉 13 元左右，一斤鸡胸肉只需要 10 元左右[8]。

适合人群和食用建议 

了解了兔肉的种种，我们最关心的还是落到实际的问题：我适合吃兔肉吗？该怎么吃才最健康？

1、适合及需注意的人群

兔肉“一高三低”的营养特性，对控制体重者、心血管疾病人群、孕妇及贫血患者有健康优势。

需要注意的人群主要是痛风及高尿酸血症患者，和所有肉类一样，兔肉也属于中等嘌呤含量的食物，每 100g 含有 148mg 嘌呤[1]，急性发作期应避免食用，稳定期可少量食用。

2、食用建议

● 烹调方式：为了最大限度地保留兔肉低脂、健康的优点，蒸、煮、炖、烤比爆炒、油炸更值得推荐。川式做法高油、高盐、口味重，可以偶尔尝试，不建议作为主要的烹调方式。

● 食用量的建议：根据《中国居民膳食指南（2022）》，成人每日推荐摄入的肉类总量为 40～75 克[9]。建议每次食用兔肉量控制在这个范围，每周吃 1～2 次，与其他肉类交替食用有助于营养均衡。

总结

总而言之，兔肉是一种营养价值极高的肉类。虽然因文化、市场等原因未能广泛普及，但它的营养优势不应被忽视。我们可以将兔肉作为日常肉类选择的一部分，来丰富我们的食谱和营养摄入。

下次在餐厅或市场看到兔肉时，不妨大胆尝试一下，或许你会发现一片新的美食天地。

参考文献

[1]杨月欣.中国食物成分表第6版第2册[M].北京大学医学出版社,2019

[2]美国农业部食物数据库.https://fdc.nal.usda.gov/

[3]朱成林,李诚,付刚,等.兔肉腥味物质的研究进展[J].食品安全质量检测学报, 2015, 000(001):165-169.

[4]Joy, M. (2009). Why We Love Dogs, Eat Pigs, and Wear Cows: An Introduction to Carnism. Conari Press.

[5]国家统计局.年度数据-畜产品产量.https://data.stats.gov.cn/easyquery.htm?cn=C01

[6] 辛翔飞;郑麦青;文杰;王济民;. 2023年我国肉鸡产业形势分析、未来展望与对策建议[J]. 中国畜牧杂志, 2024, 60(3): 312-317.

[7]武拉平,秦应和.2023年中国兔产业发展情况和2024年发展展望[J].中国畜牧杂志, 2024, 60(3):347-351.DOI:10.19556/j.0258-7033.20240130-10.

[8]京东app.安心菜场（农光里市场店）

[9]中国营养学会.中国居民膳食指南（2022版）.人民卫生出版社,2022

策划制作

作者丨李纯 注册营养师 中国科普作家协会会员

审核丨阮光锋 科信食品与健康信息交流中心副主任 中华预防医学会健康传播分会委员

策划丨钟艳平

责编丨何雨濛